在快節(jié)奏的生活里，我們總有理由推托運動：下班太晚、健身房太遠、帶娃太累……如果你也苦于沒時間運動，不如先從每天2分鐘平板支撐開始。

　　也許有人會疑惑，這么短的時間真的有用嗎？有不少人記錄下堅持平板支撐30天的變化，發(fā)現(xiàn)短短的2分鐘，也能讓身體和心態(tài)發(fā)生變化。

　　01

　　每天做2分鐘平板支撐

　　一個月后有什么變化？

　　社交平臺上，一位健身博主每天做2分鐘平板支撐，持續(xù)一個月后，收獲出乎意料。

　　第一周：地獄模式

　　最初幾天，每一秒都是煎熬。剛到60秒，腹部灼燒感強烈，要不斷跟扭曲的姿勢搏斗。

　　第二周：逐漸適應(yīng)

　　進入第二周，顫抖感減輕，他能更穩(wěn)定地保持姿勢，學(xué)會了調(diào)動臀部發(fā)力，下背部壓力驟減，久坐后的下背部酸痛感有所緩解。

　　第三周：成為習(xí)慣

　　他開始享受過程，不再像第一周那樣掙扎或感到疼痛。2分鐘已不再是挑戰(zhàn)，實際成績提高到2.5～3.5分鐘，背部狀況和核心力量都有明顯改善。

　　第四周：超越目標

　　博主以4.5分鐘刷新個人紀錄，而且已經(jīng)可以感覺到上腹肌。博主還注意到了一些意想不到的變化：下背部疼痛幾乎消失了；平時鍛煉感覺更有力，核心不再那么快衰竭。

　　堅持一個月平板支撐后，博主非常滿意身體交出的答卷：

　　核心力量明顯增強，還改善了體態(tài)，減輕了背痛，更讓他收獲了強大的精神紀律性。

　　還有一些網(wǎng)友同樣分享了自己每天2分鐘平板支撐，一個月后身體發(fā)生的變化：

　　一開始，是抖到懷疑人生的30秒；后來，是能主動找腹部發(fā)力的技巧；再后來，牛仔褲松了、搬箱子不虛了、攀巖也更穩(wěn)了。

　　02

　　平板支撐有什么好處？

　　增強核心肌群力量

　　平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐可以加強肌肉力量，使運動能力得到提高。

　　提高身體基礎(chǔ)代謝率

　　平板支撐練習(xí)相對于別的腰腹部練習(xí)，可以消耗更多熱量。

　　改善平衡能力

　　在沒有練平板支撐之前，閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。這是因為腹部肌肉不夠強壯，無法提供所需的平衡。進行一段時間的平板支撐練習(xí)后，腰腹部肌肉力量加強了，平衡能力就相應(yīng)提高了。

　　減少背部和脊柱受傷風(fēng)險

　　做平板支撐可以增強和鞏固腰背部、腹部肌肉力量，減輕腰背部壓力，提升脊柱穩(wěn)定性。

　　改善身體姿態(tài)

　　平板支撐可以大大提高站姿和穩(wěn)定姿勢的能力，使骨骼和關(guān)節(jié)保持正確的對齊方式，使肌肉的整體效能得到改善。

　　03

　　如何正確做平板支撐？

　　如果你也想加入平板支撐挑戰(zhàn)，請先閱讀以下指南，確保你的每一次努力都安全有效。

　　標準平板支撐姿勢

　　準備：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。

　　發(fā)力：腹部和臀部收緊，用核心力量將身體撐起，腳尖踩地，雙腳與肩同寬。

　　對線：確保你的頭、肩、背、臀、腿在一條直線上，想象你的身體是一塊堅硬的平板。

　　保持：眼睛看向地面，保持自然呼吸，不要憋氣。感受腹部、背部和臀部的持續(xù)發(fā)力。

　　三大常見錯誤

　　撅屁股。臀部抬得過高，會大大減弱對核心肌肉的訓(xùn)練效果，讓訓(xùn)練變得更輕松，也更無效。

　　塌腰。這是最常見的錯誤，腰部向下凹陷，會將所有壓力轉(zhuǎn)移到腰椎上，不僅無效，反而傷腰。

　　聳肩或頭部后仰。這會導(dǎo)致頸部和肩部過度緊張，練完后脖子疼。

　　如果過程中出現(xiàn)動作變形，尤其是塌腰，請停下來休息，不要硬撐。保持動作正確是最要緊的事。

　　新手也可以先從“跪姿平板支撐”開始，雙膝跪地，小腿向后抬起，同樣保持上半身呈一條直線。這能有效降低難度，讓你先建立核心發(fā)力的感覺。

　　增加進階動作

　　抬腿平板支撐：保持標準姿勢，緩慢交替抬起一條腿，保持身體穩(wěn)定。

　　側(cè)平板支撐：用單側(cè)手肘支撐身體，鍛煉側(cè)腹肌群。

　　平板支撐開合跳：保持支撐姿勢，雙腳像開合跳一樣向兩側(cè)跳開再并攏。

　　堅持一個月后，你會發(fā)現(xiàn)收獲的不僅是一個更強大的身體，還有一個更堅韌、更有掌控力的自己。