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　　簡易三圍健美法挺出美胸

　　乳房本身是沒有肌肉的，運(yùn)動不會讓乳房變得堅挺。但由乳房的解剖知識，我們可以知道乳房附著于胸部肌肉上，可以通過運(yùn)動鍛煉這部分肌肉，從而達(dá)到豐滿乳房的效果，關(guān)鍵在于正確的方法和堅持鍛煉。另外，付莉莉教練提醒，經(jīng)常做胸部和乳房的按摩，會加強(qiáng)其血液循環(huán)，提高代謝能力，讓胸部更富彈性。同時，按摩乳房能使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍，從而促進(jìn)乳腺的發(fā)育，乳房就會豐隆挺聳，保持優(yōu)美曲線。

　　按摩方法是：四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進(jìn)行。每次3-5分鐘。

　　跪姿挺胸運(yùn)動

　　1.跪姿，兩手撐地。

　　2.做類似俯臥撐的動作，此組動作的強(qiáng)度要比普通的俯臥撐低，特別適合女性的胸部健美鍛煉，有助于加強(qiáng)胸大肌。

　　3 .剛開始鍛煉可以以20次為一組，每天3組，再逐步根據(jù)情況增加鍛煉的頻率。

　　胸部堅挺運(yùn)動

　　1.兩腳分開與肩同寬。一邊慢慢吸氣，一邊將兩手向上伸展，交叉握好。

　　2.用力呼氣，放下手臂，彎起雙肘，挺起胸部。此動作一氣呵成，重復(fù)進(jìn)行10次。

　　3.回復(fù)原始動作，兩腳分開與肩同寬，兩手向前伸出，與地面平行。

　　4.保持挺胸，用力將手臂向后揮動，重復(fù)20次。

　　翹起美臀

　　理想的臀形是臀部上方有肌肉，下方到大腿處沒有贅肉，形成優(yōu)美的曲線。臀部若能微微挺翹則更好。減除臀部脂肪會令雙腿更加修長，為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動是不可或缺的。

　　美化臀形運(yùn)動

　　1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。保持抬頭挺胸，背脊伸直。

　　2.單腿輕輕向前跨出，向下蹲，兩膝成90度彎曲。膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地，要注意收縮腹部肌肉。

　　3.先吸口氣，再一邊吐氣，一邊回到初始動作。

　　4.換腿跨出做相同動作，左右動作重復(fù)10-15組。

　　強(qiáng)化腰臀運(yùn)動

　　1.仰躺，雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬，調(diào)整呼吸。

　　2 .腹部收縮，臀部夾緊往上抬，吸氣，保持動作5秒，慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢。

　　塑造翹臀運(yùn)動

　　1.用右臂支撐地面，并保持自然彎曲。

　　2.右腿要緊貼地面。收緊腹部，左腿彎曲伸至胸前，腳跟朝著地面。

　　3.右臂向身體的側(cè)面伸直。

　　4.換左邊重復(fù)相同動作，能很好地提高臀部的翹度。